「とにかく分厚く、力強い肩が欲しい」「ベンチプレスの重量も伸ばしたい」。そんなパワー志向のトレーニーのための、三角筋前部と三頭筋の連動を高めるヘビーウェイト・プログラムです。
01種目1：シーテッド・ダンベル・ショルダープレス
目的：三角筋前部への最大メカニカルテンション（物理的破壊）。
セット数：4セット（ウォームアップ除く）
回数：6〜8回
ポイント：背もたれを75〜80度に設定。ダンベルを耳の横まで下ろし、爆発的に押し上げます。限界が来たら、脚で少し反動をつけてでも目標回数を挙げ切ります。
02種目2：ダンベル・アップライトロウ（ハイプル）
目的：高重量での三角筋中部の動員と厚みの構築。
セット数：3セット
回数：8〜10回
ポイント：バーベルではなくダンベルを使用し、肘を外に張りながら胸の下まで力強く引き上げます。ネガティブ（下ろす時）に肩の筋肉で重さを受け止めてください。
03種目3：アーノルド・プレス
目的：疲労した前部と中部のシームレスな移行と、アイソメトリックな追い込み。
セット数：3セット
回数：10〜12回
ポイント：種目1のプレスの60%程度の重量を使用。顔の前で構えた状態から、捻りながら押し上げます。動作中は絶対に休まず、筋肉の緊張を保ち続けます。
関節への甚大なダメージ
このプログラムは肩関節、肘、手首への負担が極めて大きいため、週1回以上の実施は推奨しません。また、ローテーターカフの入念なウォームアップが絶対条件です。
まとめ
高重量プレスは肩の厚みを物理的に変えます。関節の痛みに細心の注意を払いながら、自身の物理的な限界重量に挑戦し続けてください。