ダンベルの欠点は「重力の方向にしか負荷がかからない」ことです。ケーブルマシンを使いこなせば、どの角度に腕を動かしても常に筋肉にテンションがかかり続けるため、ダンベルの半分の重量で2倍のパンプアップを引き出すことができます。
01種目1：ケーブル・フェイスプル
目的：三角筋後部と僧帽筋中部のウォームアップ兼アイソレーション。
セット数：4セット
回数：15回
ポイント：ロープアタッチメントを使用。顔の高さから目の高さに向かって引き、トップで必ず1〜2秒静止して後部を激しく収縮させます。
02種目2：ビハインド・ザ・バック・ケーブルレイズ（片手）
目的：三角筋中部の究極のストレッチとアイソレーション。
セット数：各腕 4セット
回数：12回
ポイント：ケーブルを「体の後ろ（背中側）」から通し、少し前傾姿勢になって横へ引きます。下ろした時に腕が体の逆側まで引っ張られるため、ダンベルでは不可能な強烈なストレッチがかかります。
03種目3：ケーブル・フロントレイズ（ロープ）
目的：三角筋前部の収縮と、大胸筋上部とのセパレーション構築。
セット数：3セット
回数：15回
ポイント：股の間からロープを通し、ハンマーグリップ（縦握り）で目の高さまで引き上げます。下ろす時（ネガティブ）に絶対にケーブルの重さに負けず、耐えながら下ろしてください。
- 休憩時間の徹底：ケーブル種目は代謝ストレス（乳酸）を溜めるのが目的なので、インターバルは「45秒〜60秒」と極端に短くする
まとめ
ダンベルの高重量で筋肉を物理的に「破壊」する日と、ケーブルの持続的な張力で筋肉を「膨張」させる日を分けることで、肩は次元の違う丸みへと進化します。