「胸、背中、脚、腕...部位が多くて肩専用の日（ショルダーデー）が作れない」。そんな悩みを解決するのが、回復の早い三角筋中部・後部の特性を活かし、他の部位のトレーニングの最後に数セットだけ「微量投与（マイクロ・ドージング）」するアプローチです。
01プッシュデー（胸・三頭の日）の最後に行うメニュー
胸トレのプレス種目で「三角筋前部」は既に完全に追い込まれています。ここに中部（サイド）の刺激だけを追加します。
・ダンベル・サイドレイズ：3セット × 15回
・インクライン・サイドレイズ：2セット × 12回
これだけで、前部と中部に完璧な刺激が入ります。
02プルデー（背中・二頭の日）の最後に行うメニュー
背中のローイング種目で「三角筋後部」は既に補助的に使われています。ここに後部専用のアイソレーションを追加し、止めを刺します。
・リアデルト・フライマシン：3セット × 15回
・ケーブル・フェイスプル：2セット × 15回
これで、背中から肩の後部にかけての立体感が完成します。
03この手法の最大のメリット
肩専用の日を作らなくて済むため、脚や腕のトレーニングに時間を割くことができます。また、胸の日に肩の中部、背中の日に肩の後部を刺激することで、「週に2回」という筋肥大に最適な高い頻度で肩にタンパク質合成のスイッチを入れることが可能になります。
頻度とボリュームの魔法
1日に15セットの肩トレを行って5日間休むより、1日に5セットの肩トレを週3回行う方が、科学的な筋肥大のエビデンスにおいては優位な結果が出やすいとされています。
まとめ
肩の筋肉（特にサイドとリア）は、高頻度の刺激に驚くほど素直に反応します。「チリも積もれば山となる」の精神で、毎回のトレーニングの最後に少しの努力を投下し続けてください。