大胸筋上部・特化プログラム

ーデコルテを爆発的に成長させる上部優先ルーティン

読了時間: 6 minレベル: 中級

「胸の下側は筋肉があるのに、上（鎖骨の下）がペラペラで薄い」という悩みを持つ人は非常に多いです。この場合、いつものフラットベンチプレスを1種目目に持ってきている限り、上部は永遠に発達しません。エネルギーが100%残っている第1種目に「インクライン」を持ってくるのが最大の秘訣です。

種目1：インクライン・バーベルプレス（またはスミス）

目的：上部線維に最大重量のメカニカルテンションを与える。

セット数：4セット

回数：6〜8回

ポイント：ベンチの角度は30〜40度。バーは鎖骨の少し下に真っ直ぐ下ろします。最もフレッシュな状態で高出力を発揮します。

目的：上部線維に限定した強烈なストレッチ刺激。

セット数：3セット

回数：10〜12回

ポイント：腕を開く軌道は真横ではなく、鎖骨の斜め下のラインに沿って開きます。ボトムで1秒停止し、ネガティブを強く意識します。

目的：上部線維の完全な収縮とパンプアップ。

セット数：3セット

回数：15回

ポイント：下から上に向かって（アッパーカットのように）ケーブルを引き上げます。トップで鎖骨の下がギュッと硬くなるのを感じてください。

まとめ

大胸筋上部は中部や下部に比べて筋体積が小さく、疲労しやすい部位です。優先順位を最も高くし、最初に徹底的に叩くことで、確実に厚みが増してきます。