自重＆ホームトレーニング・プログラム

ーダンベルと腕立てだけでジム並みに胸を追い込む

読了時間: 6 minレベル: 初級

「バーベルや専用のベンチ台がないと胸は大きくならない」というのは間違いです。可変式ダンベル1セットと、自重（プッシュアップ）を正しく組み合わせることで、ジムに匹敵する、あるいはそれ以上の刺激を胸に与えることが可能です。

種目1：フロア・ダンベルプレス

目的：安全な肩の状態で、胸と三頭筋の純粋な出力を高める。

セット数：4セット

回数：10回

ポイント：床に仰向けになり、ダンベルを押し上げます。肘が床についたら1秒止めて（ポーズ）、反動を使わずに押し上げます。

目的：大胸筋上部への高負荷自重トレーニング。

セット数：3セット

回数：限界まで

ポイント：椅子やソファに足を乗せ、頭が下になった状態で腕立て伏せを行います。手幅は肩幅の1.5倍に広げ、胸が床につくギリギリまで深く下ろします。

目的：大胸筋の強烈なストレッチとアイソレーション。

セット数：3セット

回数：10〜12回

ポイント：滑りやすい床（フローリング）で、両手にタオル（またはスライダー）を敷いて腕立ての姿勢になります。ゆっくりと両手を横に滑らせて胸を広げ、胸の力で手を中央に引き寄せます。非常に強度が高いため、最初は膝をついて行ってください。

まとめ

家トレでは重量に限界が来るため、「動作をゆっくりにする（スロートレーニング）」「インターバルを短くする」といった工夫で強度を高めることが成功の鍵です。