「Tシャツの袖をきつくしたい」「横から見た腕の迫力が欲しい」。それなら二頭筋のカールをやめ、上腕三頭筋（長頭・外側頭・内側頭）をそれぞれの角度から徹底的に破壊するこのプログラムを実行してください。
01種目1：クローズグリップ・ベンチプレス
目的：三頭筋全体（特に外側頭）への最大メカニカルテンションの付与。
セット数：4セット
回数：6〜8回
ポイント：肩幅より少し狭い手幅でバーを握り、脇を締めてみぞおち付近に下ろします。大胸筋ではなく、三頭筋の力だけで爆発的に押し上げます。一番重い重量を扱える種目です。
02種目2：シーテッド・オーバーヘッド・ダンベルエクステンション
目的：長頭の強烈なストレッチと肥大。
セット数：3セット
回数：10〜12回
ポイント：両手で1つの重いダンベルを持ち、頭の後ろ深くへ下ろします。肘が外に開きすぎないように注意し、長頭が引き伸ばされる感覚に集中してください。
03種目3：ケーブル・プレスダウン（Vバー or ストレート）
目的：アイソレーションとパンプアップ（外側頭・内側頭）。
セット数：3セット
回数：15回
ポイント：反動を使わず、一番下で肘を伸ばし切って1秒静止します。筋肉がバーン（焼けるような痛み）を起こすまでネチネチと追い込みます。
まとめ
三頭筋は「プレス（押し下げる）」「オーバーヘッド（頭上）」「アイソレーション」の3つの角度から攻めることで、初めて完璧な蹄鉄の形を現します。