上腕二頭筋と上腕三頭筋は、互いに反対の働きをする「拮抗筋（きっこうきん）」の関係にあります。この性質を利用し、二頭筋の種目と三頭筋の種目を休憩なしで交互に行う「スーパーセット」は、アーノルドも愛用した腕の最強ルーティンです。
01スーパーセットの力学的メリット
一方の筋肉（例：二頭筋）が強く収縮している時、その裏側にある拮抗筋（例：三頭筋）は神経の働きによって強制的にリラックス（弛緩）させられます。
交互に鍛えることで、通常よりも筋肉の疲労回復が早まり、より強い力を発揮できるようになります。さらに腕全体に血液が集中し続けるため、袖が破れるほどのパンプアップが得られます。
02ルーティンの構成（3セットずつ）
【ペアA：高重量の基本種目】
1A: バーベルカール（二頭）- 8〜10回
1B: ライイング・トライセプスエクステンション（三頭）- 8〜10回
（※1Aと1Bを連続で行い、その後90秒休憩。これを3セット）
【ペアB：ストレッチ種目】
2A: インクライン・ダンベルカール（二頭長頭）- 10〜12回
2B: フレンチプレス（三頭長頭）- 10〜12回
【ペアC：パンプ・アイソレーション】
3A: ケーブル・プレスダウン・ロープ（三頭外側頭）- 15回
3B: ケーブル・ハンマーカール（上腕筋）- 15回
まとめ
スーパーセットはトレーニング時間を半分に短縮しながら、強度は2倍に引き上げる魔法のメソッドです。腕だけの日（アームデー）を作れるのであれば、必ず試すべきプログラムです。