腕の太さではなく、「腕を曲げた時の力こぶの高さ（ピーク）」に不満がある場合、二頭筋の「長頭」を集中的に鍛える必要があります。長頭のストレッチと完全収縮にフォーカスした彫刻家のようなプログラムです。
01種目1：インクライン・ダンベルカール
目的：長頭の最大ストレッチによる筋破壊。
セット数：4セット
回数：10〜12回
ポイント：背もたれを45度に設定。腕を体の後ろに残したままカールし、トップでスピネイト（小指を外に捻る）をかけます。肘は絶対に前に出しません。
02種目2：ドラッグカール（バーベル or スミス）
目的：長頭への持続的な緊張と、三角筋前部の関与排除。
セット数：3セット
回数：12回
ポイント：バーを体に擦り付けながら、肘を「後ろに引きながら」持ち上げます。通常のカールのような弧を描かず、直線的に腹から胸へ引き上げる特殊な軌道です。これにより長頭だけが強烈に収縮します。
03種目3：コンセントレーション・カール
目的：究極のアイソレーションによる長頭のピーク収縮（限界突破）。
セット数：各腕 3セット
回数：12〜15回
ポイント：ベンチに座り、太ももの内側に肘を固定して行います。反動が一切使えないため、二頭筋がはち切れるようなパンプ感を得られます。下ろす時（ネガティブ）に絶対に力を抜かないでください。
まとめ
力こぶの高さは遺伝の要素（筋腹の長さ）も大きいですが、長頭を極限まで肥大させることで、誰でも必ず今より高く険しい「ピーク（山）」を作ることができます。