「横から見ると腕は太いのに、正面から見ると細く見える」。そんな悩みを解決するのが、腕の横幅を決定づける「上腕筋」と「前腕（腕橈骨筋）」にフォーカスしたこのプログラムです。手のひらを上に向ける通常のカールは一切行いません。
01種目1：リバース・バーベルカール
目的：腕橈骨筋（前腕）と上腕筋の最大筋力向上。
セット数：4セット
回数：8〜10回
ポイント：手のひらを「下」に向けてバーベルを握ります（順手）。手首が反らないように真っ直ぐ固定し、前腕の外側が焼け付くような痛みを感じながら巻き上げます。
02種目2：ダンベル・ハンマーカール
目的：上腕筋のアイソレーションによる二頭筋の「底上げ」。
セット数：3セット
回数：10〜12回
ポイント：手のひらが体を向くように（縦に）ダンベルを持ちます。反動を使わず、親指が肩に触れるくらいまで深く折り曲げます。
03種目3：ケーブル・リバース・プレスダウン
目的：三頭筋の「内側頭」を狙い撃ちにし、腕の土台を強化。
セット数：3セット
回数：15回
ポイント：通常のプレスダウンとは逆に、手のひらを「上」に向けてストレートバーを握り、押し下げます。三頭筋の深層にある内側頭が強く刺激されます。
まとめ
ポパイのような逞しい前腕と、正面からの圧倒的な横幅。それを手に入れるためには「裏側の筋肉」へのアプローチが不可欠です。