上腕二頭筋の主な働きは「肘を曲げる（屈曲）」ことですが、実はもう一つ極めて重要な働きがあります。それが「前腕を外側に捻る（回外＝スピネイト）」という動作です。これを理解せずにカールを行っても、二頭筋は半分しか収縮しません。
01スピネイト（回外）とは何か？
右手を前に出し、手のひらを下に向けた状態から、手のひらが上を向くように手首を外側に捻ってみてください。この「捻る」動きがスピネイトです。
実はこの動きの主働筋が上腕二頭筋なのです。ドアのノブを外側に強く回したり、ネジをドライバーで締める時、二頭筋が固くなるのが分かるはずです。
02ダンベルカールの正解フォーム
スタートポジションでは、手のひらが体の方を向いている（ハンマーグリップ）状態から始めます。そこからダンベルを持ち上げながら、手のひらが徐々に天井を向くように捻っていき、トップポジションでは「小指が親指より高くなる（外に捻り切る）」ように強く絞り込みます。
この捻りが加わることで、二頭筋（特に短頭）がボールのように丸く、限界まで収縮します。
手首を曲げて（掌屈して）はいけない
カールをする際、ダンベルを上げようとするあまり手首を内側に丸め込んでしまう人がいます。これをすると前腕の筋肉に負荷が逃げ、二頭筋の収縮が弱まります。手首は真っ直ぐか、ほんの少し反らす（背屈）くらいが二頭筋にダイレクトに効きます。
まとめ
ダンベルカールは「持ち上げる種目」ではなく「捻りながら持ち上げる種目」です。小指の向きを常に意識し、トップで1秒間強く絞り込む癖をつけましょう。