初心者の多くは腕を太くするためにダンベルカール（二頭筋）ばかりを行いますが、実は腕の体積の約7割は裏側にある「上腕三頭筋」が占めています。Tシャツの袖をパンパンにするには、馬の蹄（ひづめ）のような形をした三頭筋を極めることが絶対条件です。
01長頭（内側〜下部）：腕の体積の最大要素
三頭筋の中で最も大きく、腕の「太さ」に直結する部位です。肩甲骨の下（関節下結節）から尺骨まで伸びており、肩関節と肘関節の両方を跨ぐ多関節筋です。
この部位は「腕を頭上に上げた状態（万歳の姿勢）」で肘を曲げ伸ばしした時に、極限まで引き伸ばされて強烈に活動します。
- 適した種目：フレンチプレス、オーバーヘッド・エクステンション
02外側頭（外側）：横からの圧倒的な迫力
腕の外側にある筋肉で、Tシャツを着た時に横から見て「腕がゴツい」と思わせる一番目立つ部位です。
ここは高重量のプレス種目や、腕を体の横に固定して強く押し下げる動作で活発になります。
- 適した種目：ケーブル・プレスダウン、クローズグリップ・ベンチプレス
03内側頭（深層）：三頭筋の土台
長頭と外側頭の下（深層）に隠れている筋肉です。肘の曲げ伸ばしにおいて常に働く「働き者」であり、ここが発達することで上の2つの筋肉が押し上げられ、立体感が生まれます。
まとめ
腕を太くしたいなら、二頭筋の2倍の時間を三頭筋に割いてください。特に「腕を頭上に上げる種目」と「腕を下に押し下げる種目」を組み合わせるのが基本です。