腕を太くするために二頭筋と三頭筋を鍛えるのは常識ですが、実はその間にある「上腕筋（じょうわんきん）」と、前腕から上腕に伸びる「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を鍛えないと、力強く太い腕は完成しません。
01上腕筋：二頭筋を「底上げ」するクッション
上腕筋は、二頭筋の下（深層）にある筋肉です。この筋肉は外からは見えにくいですが、鍛えて肥大させることで下から二頭筋を押し上げ、力こぶの高さをさらに増す「底上げ効果」があります。
上腕筋はスピネイト（手首の捻り）に関与せず、「ただ肘を曲げる」動作でのみ働きます。そのため、手のひらを上に向ける通常のカールよりも、手のひらを横に向けた「ハンマーカール」や、下に向ける「リバースカール」で強烈に刺激されます。
02腕橈骨筋：ポパイのような前腕を作る
腕橈骨筋は、肘の外側から親指の付け根付近まで伸びる前腕の大きな筋肉です。腕を下ろしている時や、半袖を着ている時に最も目立つ筋肉の一つです。
これも上腕筋と同様に、手のひらを下に向けて行う「リバース・バーベルカール」などで最も強く収縮します。ここが太いと、腕全体が一本の丸太のように逞しく見えます。
まとめ
ハンマーカールやリバースカールは、二頭筋のトレーニングではありません。「上腕筋」と「前腕」を強烈に鍛え、腕の立体感と圧倒的な太さを作るための必須種目です。