自重トレーニング研究所
ー 自重トレーニングを極める ー
科学的なアプローチとSA独自の研究結果を融合させ、パフォーマンスを次の次元へと引き上げます。
基本理論
力学的な正解フォームの基本。
LECTURE 01プッシュアップのバイオメカニクスと大胸筋動員
ただの腕立て伏せではない。ベンチプレスをも凌駕する大胸筋と前鋸筋の連動システムと、完全なクローズド・キネティック・チェーンの力学を解剖する。
LECTURE 02懸垂（プルアップ）による広背筋の完全支配
背中の広がりを作る最強種目。腕や肩ではなく、広背筋だけで自重を引き上げる技術と、肩甲骨の3次元的コントロール。
LECTURE 03ディップスにおける大胸筋下部と上腕三頭筋のバイオメカニクス
全体重を両腕で支え、肩関節と肘関節を同時に稼働させるディップスの正しいフォームと力学、そして怪我を防ぐための肩甲骨制御を詳細に解剖する。
LECTURE 04インバーテッドロウ：水平方向の牽引力学
懸垂（垂直牽引）とは異なるベクトルで広背筋と菱形筋を鍛える、水平牽引（ホリゾンタルプル）の基礎。
LECTURE 05パイクプッシュアップ：自重で三角筋を破壊する
逆立ちの角度を利用し、三角筋前部・中部にバーベルプレス並みの負荷をかける技術。
LECTURE 06プランクの真実：抗伸展力学と腹横筋の覚醒
腰が反る力を抑え込む「抗伸展（アンチ・エクステンション）」としてのプランクの正しい生体力学。
LECTURE 07マッスルアップの真実：引く力から押す力への相転移
懸垂とディップスを繋ぐ「死の谷（トランジション）」を克服する。純粋な筋力ではなく、物理学を利用した重心移動の極意。
LECTURE 08フロントレバー：背面の絶対的アイソメトリクス
体を床と平行に保ち宙に浮く。ストリートワークアウトの華であり、最強の広背筋とコアを要求するフロントレバーの物理学。
LECTURE 09プランシェ：人間の限界に挑む抗重力プッシュ力学
自重プレストレーニングの最高峰。腕だけで水平に浮かび上がるプランシェの物理学と、要求される異常な肩の筋力を解剖する。
LECTURE 010Lシット：腸腰筋と体幹の究極の統合
腹筋だけでは決して脚は持ち上がらない。体幹の圧縮力と股関節屈筋群（腸腰筋）の爆発的なアイソメトリクスを解剖する。
LECTURE 011ヒューマンフラッグ：側部キネティックチェーンと非対称の物理学
人体を重力に対して真横に静止させる。プッシュとプルを同時に行いながら側腹筋群を極限まで収縮させるヒューマンフラッグの解剖。
LECTURE 012ドラゴンフラッグ：ブルース・リーが遺した究極のコア力学
ベンチの端を握り、肩甲骨だけを支点にして全身を真っ直ぐに持ち上げる。最強の腹直筋と広背筋の連動を生むドラゴンフラッグの解剖。
LECTURE 013バックレバー：前面連鎖の究極ストレッチと肩関節の伸展力学
うつ伏せの状態で空中に静止するバックレバー。肩の伸展モビリティと、上腕二頭筋腱の限界強度を要求される特異なバイオメカニクス。
LECTURE 014倒立（ハンドスタンド）：逆転の物理学と支持基底面の支配
逆立ち状態での完全静止。手首のマイクロ・コントロール、肩甲骨の挙上、そして重心と支持基底面の物理学を解剖する。
LECTURE 015Vシット：絶対的コンプレッションと三頭筋の極限伸展
足を顔に密着させ、Vの字を形成する。ハムストリングスの究極の柔軟性と、腸腰筋の爆発的アイソメトリクスを解剖する。
LECTURE 016プライオメトリクス：自重による爆発的出力とSSC
スクワットジャンプに隠された「ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）」。筋肉の弾性エネルギーを爆発させる生体力学。
LECTURE 017アブローラー（立ちコロ）：体幹の絶対的崩壊と再構築
最強の腹筋ローラー（立ちコロ）。物理学的なモーメントアームが最大化する瞬間、腰を守るための抗伸展力学のすべて。
LECTURE 018吊り輪（リング）の物理学：究極の不安定性とスタビライザー
空中に吊るされたリング。グラグラと揺れる不安定性が、筋肉の動員率を数百パーセント引き上げる神経系のパニックと適応。
LECTURE 019アクロバットと神経系：マカコとバク転の恐怖突破力学
後ろへ飛ぶ恐怖。マカコ（後ろ手回し）からバックフリップ（バク転）へ至る、空間認識能力と脊柱の爆発的伸展。
順番に学ぶ
バイオメカニクスに基づく10段階の習得ステップ。
応用・探究
ストレングスアーツ独自の視点から自重トレーニングを探究する。
悩み・壁から探す
現在の悩みを選択すると、コラム一覧ページにて関連する解決策を絞り込んで表示します。
実践プログラム
目的別・レベル別に組まれた、効果を最大化するトレーニングメニュー。
PROGRAMゼロからのマッスルアップ習得プログラム
「懸垂10回」の壁から抜け出せないトレーニーへ。トランジションの壁を破壊し、バーの上へと身体を運ぶための完全なプログラミング。
PROGRAM重力への反逆：フロントレバー完成への8週間
人体を水平に保つという物理法則の限界に挑む。モーメントアームを少しずつ伸ばしていく、最も安全で確実なプログレッション。
PROGRAM上半身の絶対的筋肥大：自重ハイパートロフィー・ルーティン
「自重では大きくならない」という神話を粉砕する。メカニカルテンションと代謝ストレスを極限まで高める筋肥大特化のワークアウト。
PROGRAM鉄の脚を作る：ピストルスクワット完全習得プロトコル
片脚で全体重を支える圧倒的な出力。足首のモビリティ改善から段階的な筋力強化まで、ピストルスクワットを最速で手に入れるプログラム。
PROGRAM究極のプッシュ力：プランシェへの長き道のり
自重トレーニングにおける最大の夢、プランシェ。肩と手首にかかる絶望的な負荷をコントロールし、空中に身体を固定する数年がかりのロードマップ。
PROGRAM全身の連動とモビリティ：アニマルフロー・ベーシックルーティン
硬直した現代人の身体を解放する。ビースト、クラブ、エイプの基本姿勢から流れるように全身を動かす動的モビリティのプログラム。
研究データ
世界中の科学論文から、自重トレーニングに関する重要エビデンスを要約。
関連ページ
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