「サイドレイズをすると肩の奥で引っかかる感じがする」「プレスで下ろした時に刺さるような痛みが走る」。これは肩峰下インピンジメント（挟み込み症候群）と呼ばれる、トレーニーの職業病とも言える怪我のサインです。
01インピンジメント（挟み込み）のメカニズム
肩関節の屋根にあたる「肩峰（骨）」と、腕の骨「上腕骨頭」の間には、腱や滑液包というクッションが通る狭い隙間（肩峰下スペース）があります。
腕を横に上げる際、上腕骨が関節内でスムーズに転がらずに上にズレてしまうと、この隙間で腱が骨と骨の間に【挟まれ（インピンジ）】て削られ、激しい炎症と痛みを引き起こします。これが五十肩や筋トレによる肩の痛みの正体です。
02「スキャプラプレーン（肩甲骨面）」という安全地帯
人間の肩甲骨は、真横（真横を0度とした場合）にあるのではなく、体の前方に約30度〜45度傾いて肋骨の上に乗っています。この肩甲骨の傾きに合わせた面を「スキャプラプレーン」と呼びます。
サイドレイズやショルダープレスを行う際、腕を体の「真横（180度）」で動かすのは関節にとって不自然であり、インピンジメントの確率が跳ね上がります。腕は常に体の【少し前（30度斜め前）】に出した状態（スキャプラプレーン上）で動かすのが、関節への負担を最小限にする絶対の法則です。
アップライトロウの危険性
バーベルを顎の下まで引き上げる「アップライトロウ（ストレートバー・狭い手幅）」は、肩関節を極度に内旋させながら挙上するため、世界で最もインピンジメントを起こしやすい種目の一つです。代わりにダンベルを使うか、ケーブルを使用してください。
03ウォーミングアップと外旋運動
肩トレの前に、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を温めることが必須です。特に「外旋（腕を外に捻る）」の動きを行う棘下筋や小円筋が活性化すると、上腕骨が関節の下にカチッと収まり、隙間が広がるため挟み込みが起きにくくなります。
軽いチューブ等を使って、インターナル/エクスターナルローテーションを各15回行ってからプレス種目に入りましょう。
まとめ
肩の痛みは「筋肉痛」ではなく「関節の破壊」のサインです。違和感を感じたら、重量や軌道が骨格に合っていない証拠。直ちにフォームを見直してください。