「サイドレイズは小指を上に向けて（肩を内旋させて）上げると、三角筋中部に一番効く」。これは1990年代からジムで語り継がれてきた伝説のアドバイスです。確かに筋電図（EMG）上は中部の活動が高まりますが、同時に「肩関節の破壊」という時限爆弾のスイッチを押しています。
01内旋状態での外転は「骨の衝突」を招く
解剖学的に、腕を内旋（小指を上に捻る）させたまま腕を横に上げる（外転）動作を行うと、上腕骨の大結節と呼ばれる出っ張りが、肩峰（肩の屋根の骨）の下に潜り込めず、ダイレクトに激突します。
これを繰り返すと、その間にある棘上筋の腱や滑液包がギロチンのように挟まれて削り取られ、五十肩や腱板断裂（ローテーターカフ・テア）の引き金となります。
- メリット：三角筋前部の関与が減り、中部の活動が少し上がる
- 絶望的デメリット：肩峰下インピンジメントのリスクが極大化し、数年後に肩が上がらなくなる
02現代の最適解：スキャプラプレーンでの自然な挙上
肩の安全と筋肥大を両立させる現代の最適解は、「腕を体の真横ではなく、30度斜め前（スキャプラプレーン）に出し、手の甲は真上か、親指がほんの少し上を向く自然な角度（外旋気味）」で上げるフォームです。
これなら骨の衝突を完全に回避しつつ、高重量のダンベルを安全に三角筋中部に叩き込むことができます。「小指を上げる」は、関節の寿命を削ってまでやるほどの価値はありません。
まとめ
筋肉は数ヶ月で治りますが、削り取られた関節の腱は二度と元には戻りません。一昔前の根性論ではなく、最新のスポーツ科学に基づく安全なフォームを選択する知性が、長くトレーニングを続ける秘訣です。