スクワット、レッグプレス、RDL、カール... 脚の種目はあまりにも過酷なため、1回のトレーニングで前もも（四頭筋）から裏もも（ハムストリングス）まで全てを全開で追い込むのは、心肺機能的にも神経的にも不可能です。脚を最速で太くしたいなら、週2回に「分割」するのが現代の主流です。
01DAY 1：Quad Focus（前もも主体のハイバーの日）
大腿四頭筋を徹底的に破壊する日です。ハムストリングスと大臀筋も補助的に使われますが、あくまでメインターゲットは前ももです。
1. ハイバースクワット：4セット × 6〜8回（高重量で神経系を刺激）
2. ハックスクワット or レッグプレス（足位置低め）：3セット × 10〜12回（前ももへの強烈なストレッチ）
3. レッグエクステンション：3セット × 15回（ドロップセットでパンプアウト）
4. シーテッド・カーフレイズ：4セット × 15回（ヒラメ筋の肥大）
ハイバースクワットの意識
上体を真っ直ぐ立て、膝を思い切り前に出してしゃがみます。お尻ではなく、太ももの前側で重量を受け止める感覚を掴んでください。
02DAY 2：Posterior Focus（裏もも・お尻主体のヒンジの日）
中3〜4日空けて、今度は体の背面（ポステリアチェーン）を破壊します。下背部（腰）への負担も大きいため、デッドリフト系のフォームには細心の注意を払います。
1. ルーマニアン・デッドリフト（RDL）：4セット × 8〜10回（ハム上部とお尻の強烈なストレッチ）
2. ブルガリアン・スプリットスクワット（前傾）：3セット × 10〜12回（片脚ずつお尻を極大収縮）
3. シーテッド・レッグカール：4セット × 12〜15回（ハム下部のパンプ）
4. スタンディング・カーフレイズ：4セット × 10〜12回（腓腹筋への高負荷）
- 週2回脚トレを行う場合、他の部位（胸や背中）のボリュームを少し落とす
- 睡眠と炭水化物の摂取量が不足していると、このプログラムは完遂できない
まとめ
脚を前後に分割することで、各部位に対して「妥協のない新鮮なエネルギー」を注ぎ込むことができます。脚が弱点のトレーニーは、胸や腕の時間を削ってでもこの分割法を採用すべきです。