伝説の胸・背中拮抗プログラム
ー アーノルド・シュワルツェネッガーの巨大な胸郭を作る
要約
アーノルド・シュワルツェネッガーを象徴する、厚みがあり広大な胸郭（樽のような上半身）を作り上げたプログラムが「胸と背中のスーパーセット（Antagonistic Superset）」です。押す筋肉（胸）と引く筋肉（背中）を交互に、休憩なしで連続して行うことで、上半身が破裂しそうなほどの血液が集中します。
スーパーセットのメリット
片方の筋肉（例えば胸）を収縮させているとき、拮抗する筋肉（背中）は強く引き伸ばされます。交互に動かすことで、関節の安定性が増し、より強い力が出せるようになります。また、心拍数が跳ね上がり、強烈な脂肪燃焼と成長ホルモンの分泌を促します。
アーノルド・クラシック・ルーティン
AとBの種目を【休憩なし（インターバル0秒）】で連続して行い、それを1セットと数えます。1セット終わったら90秒〜2分休憩します。
スーパーセット1（厚みの構築）
A: バーベル・ベンチプレス（8〜10回）
B: チンニング（懸垂 / 限界まで）
これを4セット繰り返す。
スーパーセット2（上部の厚みと広がり）
A: インクライン・ダンベルプレス（10回）
B: ベントオーバー・ローイング（10回）
これを4セット。
スーパーセット3（究極のストレッチと胸郭拡張）
A: ダンベル・フライ（12回）
B: ダンベル・プルオーバー（15回）
これを3セット。フライで胸を横に裂き、プルオーバーで縦に広げる。大きく息を吸い込むことが必須。
酸素消費量と心肺機能
これはただの筋トレではなく、過酷な心肺トレーニングでもあります。大量の酸素を消費するため、貧血や酸欠に注意し、ジムの空いている時間帯（器具を2つ占有するため）に行う配慮が必要です。
ジムから帰る頃には、大胸筋と広背筋が同時にパンプアップし、腕を下ろすことすら困難になっているでしょう。上半身を一気に巨大化させる、王者のプログラムです。