「ラットプルダウンをやっても、脇の下の大円筋ばかりが発達して、腰のすぐ上（広背筋下部）がスッカスカ」というトレーニーは非常に多いです。広背筋下部を刺激するには、肘を体幹に極限まで近づける「内転と伸展」の組み合わせが必要です。
01種目1：アンダーグリップ・ラットプルダウン
目的：広背筋下部の収縮と、大円筋の関与の排除。
セット数：3〜4セット
回数：10〜12回
ポイント：肩幅程度の逆手でバーを握り、体を少し後ろに倒しながら、肘を骨盤（腰骨）の横にぶつけるイメージで引きます。引いた位置で1秒静止し、腰のすぐ上の筋肉が硬くなるのを確認してください。
02種目2：Vバー・シーテッドロウ（ロープーリー）
目的：広背筋下部への強烈なストレッチと最大収縮。
セット数：3セット
回数：12回
ポイント：引く位置はおヘソのさらに下、股関節の付け根のあたりです。引いた時に肩が上がってしまうと僧帽筋上部に逃げてしまうため、首を長く保ち、肩を「落としたまま」引くのが下部へ効かせる絶対条件です。
03種目3：ワンアーム・ケーブル・プルダウン
目的：広背筋下部から起始部（骨盤）にかけての完全なアイソレーション（孤立）。
セット数：3セット（片手ずつ）
回数：15回
ポイント：片膝立ちになり、高い位置のケーブルを片手で握ります。体を少し横（引く腕側）に傾け、肘を脇腹にめり込ませるように強く収縮させます。手で引くのではなく、上腕三頭筋の裏側（肘）で弧を描くように下ろします。
- 重量設定：重い重量は絶対に扱えない。普段の半分程度の重量で「効かせる」ことに全集中する
- 意識：広背筋下部は神経が通りにくいため、反対の手で下部を触りながら（タッチ＆フォーカス）行うと効果的
まとめ
広背筋下部は「重いものをガムシャラに引く」のでは絶対に育ちません。軽い重量で「腰の上の筋肉がギュッと縮む感覚」を探し当ててください。