純粋な「広がり」よりも、「分厚く、力強く、絶対に壊れない背中と体幹」を作るためのパワー構築プログラムです。高重量のデッドリフトをメニューの最初に置き、神経系をフル稼働させます。
01種目1：コンベンショナル・デッドリフト
目的：背面全体（ハムストリング、臀部、脊柱起立筋、広背筋）の神経系活性化と最大出力の向上。
セット数：3セット（ウォームアップ除く）
回数：5〜6回（限界ギリギリの重量）
ポイント：絶対にフォームが崩れない（腰が丸まらない）限界の重さで行います。レップの間にバーを完全に床に置き（デッド・ストップ）、毎回腹圧を入れ直し、フォームをリセットします。タッチ＆ゴー（床の反発を使う）は厳禁です。
02種目2：ペンレイ・ロウ（床からのバーベルロウ）
目的：広背筋と菱形筋の爆発的な出力と厚みの構築。
セット数：3セット
回数：8回
ポイント：毎レップ、バーを床に置いた状態からスタートします。脚の反動を使わず、背中の筋肉の収縮だけで爆発的にバーをみぞおちへ引き上げます。下ろす時（ネガティブ）はコントロールせずストンと落として構いません。
03種目3：加重バックエクステンション
目的：デッドリフトで酷使した脊柱起立筋のパンプと強化、怪我の予防。
セット数：3セット
回数：15回
ポイント：胸に10〜20kgのプレートを抱き、背骨を反らすのではなく、お尻とハムストリングの力（ヒップヒンジ）で体を持ち上げます。トップで1秒静止し、腰回りの筋肉を収縮させます。
- 頻度：週1回まで。神経系の疲労が激しいためやりすぎは禁物
- 栄養：トレーニング前後の炭水化物（カーボ）摂取が必須。エネルギー不足で行うと怪我に直結する
まとめ
このプログラムを行った翌日は、全身が交通事故に遭ったような疲労に襲われます。週1回にとどめ、十分な栄養と睡眠を確保してください。