上腕三頭筋の体積の大部分を占める「長頭」。この巨大な筋肉を成長させなければ、極太の腕は手に入りません。長頭を100%活性化させる唯一の方法が、腕を頭上に上げた「オーバーヘッド」ポジションでのトレーニングです。
01なぜ腕を上げる必要があるのか？
三頭筋の長頭は、肩甲骨から肘まで伸びている多関節筋です。筋肉の構造上、腕を下に下ろした状態（プレスダウンなど）では長頭は緩んでおり、十分に力を発揮できません。
腕を頭の真上（万歳の姿勢）に上げることで、肩甲骨の付着部から長頭が強く引っ張られ、最大ストレッチ状態になります。この伸び切った状態で負荷をかけることで、長頭に未曾有の筋肥大シグナルが送られます。
02代表種目：フレンチプレスとケーブルエクステンション
ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに下ろす「フレンチプレス（シーテッド・ダンベル・オーバーヘッドエクステンション）」は、長頭を破壊する最高のフリーウェイト種目です。
より安全で持続的な負荷を求めるなら、ケーブルを下段（または中段）に設定し、ロープを持って前傾姿勢で行う「ケーブル・オーバーヘッドエクステンション」が推奨されます。ケーブルは初動から終動まで長頭からテンションが抜けません。
肘関節への負担に注意
ストレッチポジションでの高負荷は、筋肉だけでなく肘の靭帯や腱にも大きなストレスを与えます。ウォームアップを入念に行い、肘に違和感（パキパキ鳴る、痛む）がある場合は、無理な高重量を避けて高回数（15回前後）で行ってください。
まとめ
三頭筋のトレーニングにおいて、「腕を下ろして行う種目（プレスダウン）」と「腕を上げて行う種目（オーバーヘッド）」の2つは車の両輪です。必ず両方をメニューに組み込んでください。