「バーベルカールで手首が痛い」「スカルクラッシャーで肘が痛い」。関節の痛みはフォームの乱れだけでなく、骨格の個人差によっても引き起こされます。痛みを我慢してフリーウェイトにこだわる必要はありません。軌道が固定されたマシンとケーブルだけで、腕は十分に太くなります。
01二頭筋：マシン・プリーチャーカール
目的：二頭筋の安全な完全収縮。
セット数：4セット
回数：12〜15回
ポイント：マシンの軌道に合わせて引くだけなので、手首や肘への不自然な捻れ（トルク）が発生しません。ネガティブ（戻す時）を3秒かけてゆっくり行い、筋肉へのテンションを最大化します。
02三頭筋：マシン・ディップス
目的：肘に負担をかけずに三頭筋全体に高重量を乗せる。
セット数：4セット
回数：10〜12回
ポイント：上体を少し起こし、胸（大胸筋）の関与を減らして「腕の裏側」だけで押し下げます。フリーウェイトのディップスのように肩や肘が不安定になることがありません。
03仕上げ：ケーブル・カール ＆ プレスダウン
目的：関節に優しい持続的な張力でのパンプアップ。
セット数：各3セット
回数：15〜20回
ポイント：ロープを使用することで、手首が最も自然な角度（ニュートラル）に保たれます。軽い重量で「血流を送り込むこと」だけに集中してください。
まとめ
「怪我をしないこと」は、最強の才能です。関節に違和感がある時はエゴを捨て、マシンの恩恵を最大限に活用して筋肉だけを安全に破壊してください。