爆発力を高めるための3日間パワー・プログラム

週の初めは、神経系が最もフレッシュな状態です。メイン種目は「パワークリーン」。重量は1RMの80%〜85%に設定し、3レップ×4セットを行います。

ここでのポイントは、各セットの直後に「デプスジャンプ（箱から飛び降りて即座に高く跳び上がる）」を3回行うことです。重いバーベルで神経を覚醒させた直後の伸張反射（SSC）を利用し、瞬発力の限界を突破します。

疲労を考慮し、重量を1RMの70%まで落とします。種目は「ハングクリーン（膝上から）」。反動を使った素早い切り返しと、セカンドプルでの肘のスピードに焦点を当てます。3レップ×5セット行います。

バーベルが常に「ヒュンッ」と音を立てて加速するように、スピードが落ちた（重く感じた）時点でその日のセットは終了とします。速度低下は神経系の疲労を意味し、それ以上のレップは無意味です。

爆発力を支えるのは、やはり基礎となる絶対筋力（土台）です。この日はクイックリフトはお休みし、「バックスクワット」または「デッドリフト」で重い負荷を扱います。1RMの85%で5レップ×3セット。

土台の筋力（MAX重量）が上がらなければ、出力できるパワーの限界値も頭打ちになります。各セット間のインターバルを「3〜5分」と長く取り、息が完全に整って神経が回復してから次のセットに向かうことが重要です。