カーフレイズの基本：ふくらはぎを構成する2つの筋肉

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ（カーフ）は、立ったり歩いたりする日常生活で常に使われているため、非常に頑丈で発達しにくい部位です。

ふくらはぎの太さを作る筋肉は、主に「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉で構成されています。これらは付着している関節が異なるため、「膝を伸ばしているか、曲げているか」によって使われる割合が劇的に変化します。

両方を均等に発達させなければ、ひし形の美しいダイヤモンド・カーフは完成しません。

腓腹筋は膝の関節を跨いでいる（多関節筋）ため、膝が真っ直ぐに伸びた状態でないと強い力を発揮できません。

膝を伸ばして行う「スタンディング・カーフレイズ」や、レッグプレスマシンでのカーフレイズが腓腹筋を直撃します。

また、腓腹筋は速筋繊維（瞬発的なパワーを出す筋肉）の割合が比較的高いため、高重量を扱い、8〜12回程度で限界が来る強度の高いトレーニングに良く反応します。

ヒラメ筋は膝関節を跨いでいないため、膝を曲げた状態でも力を発揮します。むしろ膝を曲げると腓腹筋が緩んで活動を停止するため、ヒラメ筋だけを完全に孤立させて鍛えることができます。

ベンチに座り、膝の上に重りを乗せてかかとを上げる「シーテッド・カーフレイズ」が最適です。

ヒラメ筋は遅筋繊維（持久力のある筋肉）の割合が非常に高いため、比較的軽めの重量で15〜20回以上、焼け付くような痛み（バーン）が出るまでネチネチと追い込むアプローチが必要です。