ブルガリアン・スプリットスクワットの力学

後ろ足をベンチに乗せ、片脚で行う「ブルガリアン・スプリットスクワット」。両脚で行うスクワットと異なり、体が左右に倒れないようにバランスを取る必要があります。

このため、中殿筋や内転筋といった骨盤周りの細かい安定筋（スタビライザー）がフル稼働し、マシントレーニングでは得られない機能的な筋力と連動性を養うことができます。左右の脚の太さや筋力差をなくすのにも最適な種目です。

ブルガリアンスプリットスクワットで「前もも」をターゲットにする場合、ベンチから前足までの距離を「短め（狭め）」に設定します。

胸をしっかりと張り、上体を「床に対して垂直」に立てたまま、エレベーターのように真っ直ぐ下へしゃがみます。

このフォームでは膝が前へ出やすくなり、膝関節が鋭角に曲がるため、大腿四頭筋（特に膝周り）への負荷が最大化されます。

お尻をターゲットにする場合、ベンチから前足までの距離を「長め（広め）」に設定します。

股関節から折り曲げるように、上体を「斜め前方に強く前傾」させてしゃがみます。目線も斜め下（床）に向けます。

上体を前傾させることで、前脚の大臀筋が強烈に引き伸ばされ（ゴムが張るようなストレッチ）、起き上がる時にそこから爆発的な収縮を生み出します。ヒップアップを狙う女性やアスリートにとって最強のフォームです。