「20 Rep Squat（通称：ウィドウ・メーカー）」。これは筋肥大プログラムというよりも、自己の限界を打ち砕くための「儀式」です。通常なら10回で限界を迎える重さ（10RM）のバーベルを担ぎ、レストポーズ（立ったまま荒い呼吸を繰り返して休む）を挟みながら、死に物狂いで20回まで到達するという地獄のメニューです。
01やり方と絶対のルール
重量設定は「通常なら10回が限界の重さ（10RM）」です。10回目までは普通のスクワットと同じペースで行います。
11回目以降は、1回しゃがむごとに立ったまま「ハァ、ハァ、ハァ」と3〜5回深呼吸をして酸欠を防ぎ（レストポーズ）、気力だけで次の1回をしゃがみます。
15回を超えると、脚はガクガクに震え、肺は焼け焦げるように痛みます。絶対にバーをラックに戻してはいけません。20回やり遂げるか、潰れてセーフティバーに落とすかの2択です。
- 呼吸を止めないこと。立った状態での深呼吸がこの種目の生命線。
- 絶対にフォームを崩さない。腰が曲がり始めたらその場で潰れてバーを落とす。
02得られる効果：アナボリック・ホルモンの大洪水
この極限状態に陥ると、体は「生命の危機」を感じ、通常のトレーニングではあり得ない量のテストステロンと成長ホルモンを分泌します。結果として脚だけでなく、全身の筋肉が爆発的に成長する「システム全体のショック」を引き起こします。
また、「俺はあれを生き延びた」という圧倒的な精神的自信（メンタルタフネス）が身につき、その後のすべてのトレーニングが軽く感じられるようになります。
実行時の警告
必ずセーフティバーを適切な高さに設定し、可能であれば補助者（スポッター）をつけてください。終わった後は数分間床から立てなくなり、吐き気を伴うことが多いため、食事直後は避けてください。中枢神経へのダメージが甚大なので、週1回、1セットのみが限度です。
まとめ
人間の筋肉の限界は、脳が思っているよりも遥かに先にあります。20レップスクワットは、脳がかけた「安全装置（リミッター）」を強制的に破壊し、真のポテンシャルを解放する劇薬です。