インクラインプレス入門：大胸筋上部（鎖骨下）の鍛え方

ー胸の厚みを上に引き上げ、たくましいデコルテを作る

読了時間: 8 minレベル: 初級

胸のトレーニングにおいて、大胸筋の「上部（鎖骨のすぐ下）」を発達させることは非常に重要です。上部が発達すると、Tシャツを着た時にも胸の張りが高い位置から盛り上がり、立体的でたくましいシルエット（デコルテライン）が完成します。その大胸筋上部を直撃する代表種目がインクラインプレスです。

1. 魔法の角度は「30度〜45度」

インクライン（傾斜）の角度が高すぎると、重力のベクトルが三角筋前部（肩）に強くかかり、ショルダープレスに近い動作になってしまいます。

生体力学およびEMG（筋電図）の研究結果から、大胸筋上部の活動が最も高まるベンチの角度は「30度〜45度」の間であることが証明されています。初めての方は「少し傾きが浅いかな？」と思うくらいの30度（ベンチの背もたれを2段階ほど上げた位置）から始めるのがベストです。

フラットなベンチプレスでは乳首のラインに向かって下ろしますが、インクラインプレスの場合はターゲットが上部になるため、下ろす位置も少し高くなります。

具体的には「鎖骨から指2〜3本分ほど下」の胸の上の方に向かって下ろします。これにより、上部の繊維が重力に対して真っ直ぐに引き伸ばされます。

インクラインプレスはフラットに比べて肩甲骨の固定が難しく、軌道がブレやすくなります。初心者の方には、軌道がレールで完全に固定された「スミスマシン」を使ったインクラインプレスを強くお勧めします。

軌道が固定されることでバランスを取る必要がなくなり、純粋に「胸の上部を収縮させること（マインドマッスルコネクション）」だけに100%の意識を集中できます。

まとめ

大胸筋上部は意識するのが難しい部位ですが、正しい「ベンチ角度」と「下ろす位置」の2つをマスターすれば、確実に上部繊維の分厚い鎧を手に入れることができます。