下腹部（腹直筋下部）を鍛える代表種目である「レッグレイズ（脚上げ腹筋）」。しかし、正しく腹筋に効かせられている人はわずかです。多くの人は下腹部ではなく、股関節の筋肉（腸腰筋）や前ももを疲労させ、さらには腰を痛めてしまっています。
01脚の重さと腸腰筋（ちょうようきん）
仰向けで真っ直ぐ伸ばした両脚を持ち上げる際、メインで働くのは腹筋ではなく、股関節を曲げる筋肉である「腸腰筋」と「大腿直筋」です。
腹直筋（下腹部）は脚の骨には付着していないため、直接的に脚を持ち上げる力は持っていません。腹直筋がこの動作で行っているのは、脚の重さで骨盤が前傾し（腰が反り）そうになるのを「必死に耐える」というアイソメトリックな仕事です。
- 脚を持ち上げる主動筋は「腸腰筋（股関節の筋肉）」
- 腹筋は、腰が反らないように骨盤を固定するために働いている
02腰が反る（アーチができる）致命的なミス
脚を下ろしていく局面（エキセントリック）で、腹直筋の力が腸腰筋の引っ張る力に負けると、骨盤が前傾して腰と床の間に大きな隙間（アーチ）ができます。
この瞬間に腹筋のテンションは完全に抜け、腰椎（腰の骨）に脚の重さが全て乗ってしまい、激しい腰痛を引き起こします。レッグレイズにおいて「腰を床から離さない」ことは絶対条件です。
- 脚を下ろす時、絶対に腰（腰椎）を床から浮かせてはいけない
- 腰が浮きそうになる高さが、あなたのレッグレイズの「限界の深さ」である
03下腹部を収縮させる「骨盤の巻き上げ」
腹直筋下部を本当に「収縮」させたい場合は、ただ脚を90度まで上げるだけでなく、そこからさらに「お尻（骨盤）を床から持ち上げて、胸に近づける」動作（リバースクランチ）を行う必要があります。
骨盤を後傾させて巻き上げるこの最後の数センチこそが、腹直筋下部に究極の刺激を与えます。
膝を曲げて負荷を下げる
脚を伸ばしたレッグレイズで腰が反ってしまう場合、迷わず膝を曲げてください。テコの原理で脚の重さ（モーメントアーム）が半減し、腸腰筋の関与を減らして腹直筋に集中しやすくなります。
まとめ
レッグレイズは「脚の上げ下げ」ではなく「骨盤のコントロール」の種目です。腰を床に押し付ける力を保てる範囲でのみ脚を下ろし、トップでは骨盤を強く巻き上げてください。