レッグカールの基本：骨盤の浮きを防ぐパッド調整

うつ伏せで行うライイング・レッグカールにおいて、ハムストリングスが収縮しようとする力に対して設定重量が重すぎる場合、体は無意識に「腰（骨盤）を曲げて」重りを上げようとします（代償動作）。

これによりお尻がプカプカと浮き上がり、腰椎（腰の骨）に無理な反りが生じます。この「骨盤の前傾」が起きると、ハムストリングスの起始部（坐骨結節）が膝に近づいてしまい、筋肉が緩んでトレーニング効果が激減します。

動作中は意図的に「お腹（下腹部）と恥骨をベンチに強く押し付ける」意識を常に持ってください。

これは骨盤を意図的に「後傾（お尻の穴を締める動き）」させる動作であり、ハムストリングスを根元から強く引っ張る（プレストレッチをかける）絶大な効果があります。

この状態でカールを行うと、普段の半分の重量でもハムストリングスが攣りそうになるほどの強烈な刺激が入ります。

レッグカールの際、「つま先を伸ばす（底屈）」か「つま先をスネに向かって曲げる（背屈）」かで、ふくらはぎ（腓腹筋）の関与が変わります。

腓腹筋は膝関節を跨いでいるため、つま先を背屈させると腓腹筋も一緒に働き、より重い重量を扱えます。

逆につま先を伸ばしたまま（底屈）カールを行うと、腓腹筋の関与が減り、ハムストリングスだけを極限までアイソレート（孤立）させることができます。目的に応じて使い分けてください。