背中の広がりを作る代表的な筋肉は「広背筋」と「大円筋」です。これらは隣接しており同じような働きをしますが、起始部（筋肉の始まり）が異なるため、腕の角度によってどちらが強く働くかが変わります。
01大円筋：脇の下の「ポコッ」としたふくらみ（Teres Major）
大円筋は、肩甲骨の下角（一番下のとがった部分）から上腕骨の前側へと伸びている短く分厚い筋肉です。「広背筋の小さな弟」とも呼ばれ、機能としては広背筋とほぼ同じ（肩関節の伸展・内転・内旋）ですが、起始部が骨盤ではなく肩甲骨にあるという決定的な違いがあります。
大円筋は、腕を「高い位置」から引き下ろす初動（ラットプルダウンや懸垂のスタートポジション）で、広背筋よりも先に強く収縮します。正面から見たときの「脇の下の張り出し」を強調したい場合は、この大円筋を意図的に狙う必要があります。
- 最適な種目：ワイドグリップ・ラットプルダウン、ワイドチンニング
- ポイント：腕を完全に伸ばし切った状態（フルストレッチ）から、最初の引き始めを意識する
- 視覚的効果：逆三角形の「上部の広がり」を強調する
02広背筋：腰から背中を覆う「巨大な扇」（Latissimus Dorsi）
広背筋は、骨盤（腸骨稜）や下部胸椎・腰椎といった体の中心部の広範囲から始まり、上腕骨へと繋がる人体で最も面積の広い筋肉です。大円筋が上部の広がりを作るのに対し、広背筋は腰のすぐ上から背中全体を覆う「巨大な扇」のような広がりを作ります。
広背筋の深部（下部）まで刺激を届けるには、手幅を狭く（ナローグリップ）し、脇を締めて肘を骨盤にこすりつけるように深く引く動作が最も効果的です。大円筋に負荷を奪われないよう、肩甲骨をしっかり下げて固定（下制）したまま引くのがコツです。
- 最適な種目：アンダーハンド・ラットプルダウン、ワンアーム・ダンベルロウ、シーテッドロウ（ナロー）
- ポイント：肘を「下」や「後ろ」ではなく、「骨盤にぶつける」イメージで引く
- 視覚的効果：逆三角形の「底辺の深さ」を作り、ウエストをさらに細く見せる
「引く角度」によるターゲティング
上から下に引く（プルダウン系）は大円筋と広背筋上部〜外側に、前から後ろに引く（ローイング系）は広背筋中部〜下部および背中の厚みにヒットしやすくなります。
03どちらを先に鍛えるべきか（メニューの順番）
背中のトレーニングを組む際、大円筋狙いの種目（ワイドプルダウンなど）と広背筋下部狙いの種目（ナローローイングなど）のどちらを先にやるべきでしょうか？ 基本的には、「自分が最も改善したい弱点」の部位から先に行うのが鉄則（優先順位の原則）です。
ただし、一般的には広背筋下部の方が神経伝達が難しく、疲労してからでは上手く収縮させられないことが多いため、元気なうちに広背筋下部を狙い、後半に大円筋を追い込むというプログラミングが効果的とされるケースが多いです。
まとめ
「ワイドで引けば大円筋（脇の下の広がり）」、「ナローで深く引けば広背筋（腰からの広がり）」という意識を持つことで、背中のデザインを自在にコントロールできるようになります。