「背中が平べったい」「Tシャツの上からでも分かるボコボコ感が欲しい」という場合は、上からのプル種目を減らし、体の前から後ろに引く「ホリゾンタル・プル（水平引き）」に特化したプログラムを組みます。
01種目1：ベントオーバー・バーベルロウ
目的：高重量による背中全体（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）の厚みと密度の構築。
セット数：4セット（ウォームアップ除く）
回数：8〜10回
ポイント：上体を床に対して45度程度に倒し、おヘソに向かってバーを力強く引き、肩甲骨を完全に寄せ切ります。重すぎる重量で上体が起き上がってしまうと、ただのシュラッグになるので注意してください。
02種目2：シーテッド・ケーブルロウ（Vバー）
目的：僧帽筋中部・下部と菱形筋（背中のど真ん中）の最大収縮。
セット数：3〜4セット
回数：10〜12回
ポイント：引いたポジションで「1秒間ピタッと静止」し、背中の中央に梅干しを挟んで潰すような強烈な収縮を感じてから、ゆっくりと3秒かけて戻します。戻す時（ネガティブ）に負荷を逃がさないのがコツです。
03種目3：ワンアーム・ダンベルロウ
目的：片側ずつの強烈なストレッチと、広背筋下部の厚みの強化。
セット数：3セット（片手ずつ）
回数：12〜15回
ポイント：ダンベルを下ろした際、床スレスレまで肩甲骨を引き伸ばす意識を持ちます。引く時は胸椎を少し捻りながら、肘を高く引き上げます。
反動の使いすぎに注意
厚みを作るローイング種目において、「反動で引いてパッと戻す」のは最悪のフォームです。引いた時の「静止（ポーズ）」と戻す時の「コントロール」が、筋肉に最も強いストレスを与え、鬼の顔を作ります。
まとめ
厚みを作るローイング種目において、「反動で引いてパッと戻す」のは最悪のフォームです。引いた時の「静止」と戻す時の「コントロール」が鬼の顔を作ります。