鉄棒にぶら下がった状態で行う「ハンギングレッグレイズ（またはニーレイズ）」は、腹直筋下部に対して自重で考え得る最強の負荷をかける種目です。しかし、多くの人が反動（スイング）を使ってしまい、腹筋に効かせられていません。
01ぶら下がることで得られる究極のストレッチ
床で行うレッグレイズと異なり、空中にぶら下がることで骨盤が下方に引っ張られ、腹直筋全体に強烈なストレッチ（プレストレッチ）がかかります。
この引き伸ばされた状態から、重力に逆らって脚と骨盤を持ち上げるため、非常に強力な収縮力を必要とします。体操選手の腹筋が異常に発達している理由の一つです。
- 重力によって腹直筋が強制的にストレッチされる
- 腹直筋下部から上部まで、全体を強烈に動員する
02スイング（体の揺れ）の原因と防止
脚を上げ下げする際に体が前後にブラブラと揺れてしまうと、腹筋のテンションが抜け、反動（モメンタム）で動作を行ってしまいます。
体が揺れる最大の原因は「肩の力が抜けて、ただぶら下がっている」ことです。
揺れを止めるには、鉄棒を両手で強く下に向かって押し下げ、「広背筋（背中）」を収縮させて肩甲骨を下制（下にロック）する必要があります。広背筋を緊張させることで、上半身が固定され、スイングを完全に防ぐことができます。
- ただぶら下がるのではなく、広背筋を緊張させて体幹をロックする
- 反動を使わず、コントロールされた速度で脚を上げ下げする
03骨盤の巻き上げ（後傾）が命
床のレッグレイズと同様に、ただ脚が90度まで上がっただけでは、股関節の筋肉（腸腰筋）の仕事にすぎません。
脚が上がったところから、さらに「おへそを顔に近づけるように骨盤を丸め込む」動作を行って初めて、腹直筋下部が完全収縮します。膝を曲げたニーレイズであっても、この「骨盤の巻き上げ」がなければ効果は半減します。
下ろす時のネガティブ
脚を持ち上げること以上に、脚を下ろしていく局面（エキセントリック）で重力に抗い、ゆっくりと耐えながら下ろすことが筋肥大の鍵を握ります。ストンと落とさないようにコントロールしてください。
まとめ
ハンギングレッグレイズは、腹筋だけでなく背中（広背筋）や握力を含めた全身のコーディネーションが要求される高度な種目です。揺れを完全に制御し、骨盤を高く巻き上げてください。