補助種目の選び方: 弱点に合わせて組む

エクササイズテクニック

補助種目の選び方: 弱点に合わせて組む

1. 補助種目の役割

補助種目の目的は、主動作（メイン種目）の質と成果を上げることです。 目的が曖昧だと種目が増え、疲労だけが増えることがあります。実務では「主動作の何を改善するか」を先に決めます。

2. 弱点の分類（どこが弱いのか）

• 技術: フォーム再現性が低い、タイミングがずれる。
• 可動域: 必要なROMが出ず、代償が出る。
• 筋力: 特定局面で失速する（ボトム/中間/ロックアウト）。
• 筋持久力: 反復で崩れ、終盤で代償が増える。

3. 選び方の基本（主動作→局面→要因）

まず主動作を決め、次に崩れる局面（開始/切り返し/終末）を特定し、最後に要因（技術/ROM/筋力/持久力）を仮説化します。 補助種目は、その要因に最短で当たるものを少数選びます。

4. 具体例（目的別）

• スクワットのボトムで崩れる: 可動域制限スクワット、テンポスクワット、ゴブレットなど。
• ヒンジで腰が丸まる: ヒップヒンジドリル、RDLの軽負荷反復、可動域制限。
• プッシュで肩がすくむ: インクライン、マシン、肩甲帯制御のドリル。

5. 注意点（入れ過ぎ・目的逸脱）

• 数を増やし過ぎない: 補助が増えるほど回復が崩れやすい。
• 主動作の質を優先: 補助で疲れて主動作が崩れる設計は避ける。
• 評価で入れ替える: 2〜4週で効果を見て、必要なら入れ替える。

要点まとめ（箇条書き5つ）

• 役割: 主動作の弱点を狙って改善につなげる
• 分類: 技術・ROM・筋力・筋持久力で切り分け
• 手順: 主動作→局面→要因→補助を少数選択
• 運用: 2〜4週で効果を見て入れ替え
• 注意: 入れ過ぎは回復を崩し主動作を悪化させる