主要パターン: スクワット/ヒンジ/プッシュ/プル

エクササイズテクニック

主要パターン: スクワット/ヒンジ/プッシュ/プル

1. なぜ動作パターンで整理するか

エクササイズの指導では、筋名の暗記よりも「どの動作パターンを練習しているか」を明確にするほうが実務的です。 動作パターンで整理すると、種目選択、回帰・進行、フォーム観察の基準が揃い、プログラム全体が作りやすくなります。

2. 主要4パターンの定義

• スクワット: 股関節と膝関節の屈曲・伸展を協調させ、下肢と体幹で荷重を扱う。
• ヒンジ: 股関節主導で屈曲・伸展し、脊柱の安定を保ちながら荷重を扱う。
• プッシュ: 上肢で押す動作（水平/垂直）。肩甲帯と体幹の安定が前提。
• プル: 上肢で引く動作（水平/垂直）。肩甲骨の制御と体幹の固定が重要。

3. スクワットの観察ポイント

• 足部: つま先と踵の荷重バランス、アーチの潰れ、踵の浮き。
• 膝: つま先方向との整合（ニーイン/アウト）、左右差。
• 骨盤/体幹: 過度の前傾、腰の丸まり、肋骨の開き。

4. ヒンジの観察ポイント

• 股関節主導: 膝主導になり過ぎていないか。
• 脊柱の安定: 反り・丸まりが増えないか（腹圧・呼吸も確認）。
• 荷重: 足裏の支持、重心が前に逃げないか。

5. プッシュ/プルの観察ポイント

• 肩甲帯: 肩がすくむ、過度に寄せ続ける、左右差。
• 胸郭: 肋骨の開き、反り腰、首の前突。
• 可動域: 痛みが出る角度を避け、回帰種目で成立させる。

6. 実務への落とし込み（回帰と進行の考え方）

パターンが崩れる場合は、重量を落とすだけでなく、可動域・姿勢・テンポ・支持面を調整して回帰します。 再現性が安定したら、回数→重量→セットの順で漸進します。パターンの質が保てることが前提です。

要点まとめ（箇条書き5つ）

• 整理: スクワット/ヒンジ/プッシュ/プルで指導を標準化
• 観察: 足部・膝・骨盤/体幹・肩甲帯・胸郭を優先
• 回帰: 重量だけでなくROM・テンポ・支持面も調整
• 進行: 再現性が安定してから段階的に漸進
• 実務: パターン単位で課題→介入→再観察