上半身のプル（引く）種目（ベントオーバーロウ、ラットプルダウン）

1. ベントオーバー・ロウイングと肩甲骨の動き

ベントオーバー・ロウイングは、上体を前傾させたままバーベルを腹部に引き寄せる種目で、背中の厚みを作ります。初心者は腕（上腕二頭筋）の力だけで引こうとしますが、それでは背中の筋肉が働きません。ターゲットである広背筋や菱形筋を収縮させるには、バーを引きながら「肩甲骨を背骨に向かって強く寄せる（内転・後退させる）」ことが不可欠です。「肩甲骨の間に鉛筆を挟んで潰すイメージ」を持つと効果的です。また、疲れてくると反動（チーティング）を使って上体を大きく上下に振ってしまいますが、これは腰への負担を増やすため、前傾姿勢を維持して行います。

2. ラットプルダウンの安全な引き方（フロントネック）

上からバーを引いて広背筋を鍛えるラットプルダウンでは、バーをどこに下ろすかが非常に重要です。正しいフォームは、上体を少し後ろに傾け、バーを胸の上部（鎖骨の下あたり）に引き下ろす「フロントネック」です。
過去には首の後ろにバーを下ろす「ビハインド・ザ・ネック」が流行しましたが、現在では非推奨とされています。理由は、肩関節を極端な外旋・外転位（腕を無理に後ろに捻る姿勢）に強制するため、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を痛めるインピンジメント症候群のリスクが非常に高いためです。懸垂（チンニング）においても同様に胸に引くのが安全です。

3. ワンアーム・ダンベルロウと3点接地

片手でダンベルを引くワンアーム・ダンベルロウは、反対側の「片手」と「片膝」をベンチに乗せ、もう一方の「片足」を床につける「3点接地」で行います。これにより、ベントオーバー・ロウイングよりも腰椎への負担が劇的に軽減され、より安全に高重量で背中の片側（ユニラテラル）を追い込むことができます。