フリーウエイトを安全かつ高出力で扱うための基礎。姿勢を安定させる「5点接地」と、体幹の剛性を高める「バルサルバ法」について解説します。
ベンチプレスやシーテッドプレスなど、ベンチ台を使用するエクササイズにおいて、姿勢の安定は「安全性の確保」と「力の伝達効率」の双方において絶対条件となります。この安定性を生み出すのが「5点接地（Five-Point Body Contact）」の原則です。
① 後頭部：ベンチ台にしっかり押し付ける。
② 背中上部（肩甲骨）：胸を張り、肩甲骨を寄せてベンチに押し付ける。
③ 臀部（お尻）：ベンチ台から絶対に浮かせない。
④ 右足：床（またはフットプレート）に平らに踏み込む。
⑤ 左足：床に平らに踏み込む。
重い重量を挙げる際、多くの初心者は無意識にお尻を浮かせたり（ブリッジの崩れ）、足をバタバタさせたりしますが、これは腰椎への過度な負担と、土台の消失による筋出力の低下を招くため、厳しく指導する必要があります。
レジスタンストレーニングにおいて最も「きつい」局面、つまりテコの原理（バイオメカニクス）的に最も不利になる関節角度のことを「スティッキングポイント」と呼びます。例えばベンチプレスなら、バーが胸から離れて少し上の位置です。呼吸の基本ルールは、「このスティッキングポイントを通過する局面（コンセントリック収縮：筋肉が短くなる時）で息を吐き（呼気）」、「重りを下ろす局面（エキセントリック収縮：筋肉が伸びる時）で息を吸う（吸気）」ことです。
高重量のスクワットやデッドリフトを行う際、熟練したアスリートは意図的に「息を止める」技術を使います。これをバルサルバ法と呼びます。息を吸い込んだ状態で声帯（声門）を閉じ、腹筋群を強く収縮させると、お腹の中の圧力（腹腔内圧：IAP）が急激に高まります。この高まった圧力が、脊柱（背骨）を内側から支える「天然のコルセット」として働き、腰の怪我（椎間板ヘルニアなど）を劇的に防ぐとともに、下半身から上半身への力の伝達を強力にします。
バルサルバ法は強力ですが、息を止めて力むため、胸腔内の圧力が上がりすぎて心臓への血流が阻害され、血圧の急激なスパイク（上昇）や、その直後の急降下による「失神（ブラックアウト）」を引き起こす危険性があります。そのため、高血圧や心血管系に疾患のあるクライアントには絶対に推奨してはいけません。
また「ウエイトベルト」は、この腹腔内圧をさらに高める（お腹が膨らむのを外から押さえつける）補助具ですが、常に使用していると自前の体幹の筋肉（腹横筋など）が弱体化する恐れがあります。そのためベルトは「腰に負担のかかる種目（スクワット等）で、かつ1RMの85%以上の高重量（ニアマックス）を扱う時のみ」使用させるのがCSCSの推奨事項です。
Q. ベンチプレスの指導において、挙上動作（バーを押し上げる局面）における正しい呼吸のタイミングはどれでしょうか？
A. 最も苦しいポイント（スティッキングポイント）を通過する際に、息を吐く。
解説: バーを下ろす時（エキセントリック）に息を吸い、バーを押し上げる際（コンセントリック）の最も力が必要な部分を通過しながら息を吐くのが、安全で基本的な呼吸法です。