マラソンやトライアスロンだけでなく、フィールド競技の基礎体力作りにも欠かせない有酸素トレーニング。LSDからHIITまで、目的の異なる5つのトレーニング手法を解説します。
有酸素性プログラムは、以下の4つの変数で構成されます。
・F (Frequency: 頻度)：週に何回行うか。
・I (Intensity: 強度)：どれくらいきついか。心拍数、酸素摂取量（VO2）、RPE（自覚的運動強度）で管理します。
・T (Time: 時間)：1回のセッションの継続時間。
・T (Type: 種類)：ランニング、自転車、水泳などの様式。
① LSD（Long Slow Distance）
会話が可能な程度の低い強度（最大心拍数の約70%）で、実際のレース距離（または時間）よりも長く（30分〜2時間以上）行います。心臓のポンプ機能の強化、毛細血管の増加、そして「脂肪」をエネルギーとして使う能力（酸化能力）を高めます。
② ペース/テンポ・トレーニング（LTトレーニング）
乳酸が血液中に急激に溜まり始めるポイントである「乳酸性作業閾値（LT）」ちょうどの強度で、20〜30分間持続して走ります（またはインターバル形式）。この強度のペースに身体を適応させ、LTの閾値を右（より高い速度）へ引き上げることが目的です。
③ インターバルトレーニング
最大酸素摂取量（VO2max）の90〜100%という非常に高い強度で3〜5分間運動し、運動と同じ時間（1:1）の休息を挟んで繰り返します。有酸素性能力の限界（VO2max）を引き上げるのに効果的です。
④ レペティショントレーニング
VO2maxを超える極めて高い強度で、30秒〜1分間走ります。運動時間の5倍（1:5）もの長い完全休息を挟みます。有酸素能力に加え、無酸素性能力とランニングエコノミー（走の経済性）を高めます。
⑤ ファルトレク（Fartlek）
スウェーデン語で「スピード遊び」を意味し、LSDの中にランダムなペースアップを組み込む、自由形式のトレーニングです。地形（丘陵など）を利用して楽しみながら様々なエネルギー系を刺激します。
重要なレースの直前（数日から数週間前）に、トレーニングの「強度（スピード）」は維持したまま、「ボリューム（走行距離や時間）」を段階的に減らしていく技術をテーパリングと呼びます。これにより、フィットネスレベルを落とさずに疲労だけを完全に抜き、レース当日にピークパフォーマンスを発揮することができます。
Q. 血液中の乳酸が急激に蓄積し始める強度（スピード）に身体を適応させ、レースにおける持続可能な巡航ペースを引き上げることを主目的とした有酸素トレーニングの手法はどれでしょうか？
A. ペース/テンポ・トレーニング（閾値トレーニング）
解説: 乳酸性作業閾値（LT）ちょうどの強度で行うことで、乳酸の処理能力を高め、より速いペースで走っても「息が上がりにくい（乳酸が溜まらない）」身体を作ることができます。