ビタミン・ミネラルの役割や、脱水がパフォーマンスに与える深刻な影響について。マクロ栄養素だけでは身体は機能しません。
タンパク質や炭水化物などのマクロ栄養素が車を動かす「ガソリン」や「ボディの材料」だとすれば、ビタミンやミネラルといった微量栄養素（マイクロニュートリエント）は、エンジンをスムーズに動かすための「潤滑油（エンジンオイル）」に例えられます。微量栄養素自体はエネルギー（カロリー）にはなりませんが、エネルギーを生成する化学反応（代謝）を助ける補酵素として働いたり、骨や血液の構成成分となったり、筋収縮のスイッチを入れたりする極めて重要な役割を担っています。ビタミンB群は糖質や脂質のエネルギー変換に不可欠であり、不足すると激しい疲労感に襲われます。また、カルシウムは骨を強くするだけでなく、筋小胞体から放出されて筋収縮のトリガーとなる重要なミネラルです。
アスリート、特に女性アスリートや長距離ランナーが最も注意すべき微量栄養素の一つが「鉄分」です。鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの中心的な構成成分であり、肺から全身の筋肉へ酸素を運搬する役割を担っています。激しいトレーニングによる大量の発汗、足裏への物理的衝撃による赤血球の破壊（行軍ヘモグロビン尿症）、消化管からの微小出血、そして女性の場合は月経による出血が重なることで、体内の鉄分が枯渇する「スポーツ貧血」に陥りやすくなります。貧血になると有酸素性パフォーマンス（VO2max）が劇的に低下するため、レバーや赤身肉、ほうれん草などの鉄分を意識的に摂取し、その吸収を助けるビタミンCを同時に摂る食事指導が不可欠です。
人間の身体の約60%は水分であり、アスリートにとって水分補給は最高のパフォーマンス・エンハンサー（向上薬）と言っても過言ではありません。運動によって筋肉から発生する膨大な熱は、汗が蒸発する際の「気化熱」によってのみ効果的に冷却されます。しかし、発汗によって体内の水分が失われ、体重のわずか「2%」の脱水が起こると、有酸素性パフォーマンスは明確に低下し始めます。血液の液体成分（血漿）が減って血液がドロドロになり、心臓の1回拍出量が低下するため、心臓は回数を増やしてカバーしようとします（心拍数の上昇）。脱水が体重の「5%」を超えると、筋力やパワーといった無酸素性の能力にも深刻な悪影響が出始め、熱中症（熱けいれん、熱疲労、熱射病）のリスクが極めて高くなります。
運動中の水分補給において、「水だけ」を大量に飲むことは実は非常に危険です。汗には水だけでなく、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの「電解質（ミネラル）」が含まれています。大量の発汗に対して真水だけを補給すると、血液中のナトリウム濃度が異常に薄まる「低ナトリウム血症（水中毒）」という状態に陥ります。低ナトリウム血症は、筋肉のけいれん（つる）、頭痛、吐き気を引き起こし、重症化すると脳浮腫による意識障害や死に至ることもある極めて危険な状態です。これを防ぐため、長時間のトレーニングや試合では、必ず水1リットルに対して1〜2gの塩（ナトリウム）、または市販のスポーツドリンクを用いて、水分と電解質を同時に補給する戦略が絶対条件となります。
Q. 大量の汗をかいた際、水だけを過剰に摂取し続けることで血液中のナトリウム濃度が異常に低下し、けいれんや意識障害を引き起こす危険な状態を何と呼ぶでしょうか？
A. 低ナトリウム血症（水中毒）
解説: 発汗によって失われた水分と一緒に「塩分（ナトリウム）」も補給しなければ、血液が薄まってしまい、身体はこれ以上濃度を下げないために「喉の渇き」を止め、尿として水分を排出しようとします（自発的脱水）。スポーツドリンクの活用が必須です。